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Maratón de Santiago, falta poco

El 2 de abril se corre la Entel Maratón de Santiago. Miles de personas se aprestan a llenar las calles para hacer el largo recorrido. Ellos no pueden ni deben improvisar.

Maratón de Santiago, falta poco

¿Vas a correr el próxima sábado 2 de abril? ¿Serás una de las miles de personas que recorrerán 21 o 41 kilómetros? Entonces lee con atención. La regla de oro es no improvisar.

El doctor Luis Vergara, especialista en medicina deportiva de Red de Salud UC CHRISTUS y director médico de la competencia, advierte que en estos días debes descansar lo necesario, alimentarte e hidratarte adecuadamente además de confiar en los kilómetros que has recorrido desde que resolviste ser uno de los participantes en este gran encuentro deportivo. Aquí te entregamos algunas recomendaciones.

¿Cómo alimentarte?

El día clave es el sábado anterior a la carrera. Cualquier error que cometas impactaré en tu rendimiento.

Tu pauta de alimentación dee ser liviana, fraccionada, baja en grasas y privilegiar los hidratos de carbono que se almacenarán en tus músculos y serán la principal fuente de energía durante la competencia.  La cena debe ser liviana, ojalá más temprano de lo habitual. Evita las carnes rojas y prefiere proteínas de fácil digestión como las carnes blancas.

El mismo dia de la carrera, tu desayuno no debe ni necesita ser abundante. Levántate temprano porque debes comer entre 2 y 3 horas antes de comenzar. Debe incluir carbohidratos, ser moderado en proteínas y bajo en grasas. Por ejemplo, puedes tomar una taza de leche descremada, frutas, cereales  o pan. Evita grasas como queso y mantequilla. Se recomienda también evitar bebidas y alimentos azucarados ya que genera que el cuerpo produzca insulina y, con ello, bajará la glicemia mientras corres lo que puede disminuir tu rendimiento.

¿Cómo hidratarte?

El ideal es que durante tus entrenamientos midas cuánto líquido pierdes por hora de ejercicio. Las pérdidas varían entre una persona y otra. Tanto la deshidratación como el exceso de agua pueden sewr perjudiciales. 

La hidratación debe comenzar los días previos a la carrera, tomando suficiente agua para que la orina salga transparente. 

Durante la carrera, se debe alternar agua con bebidas isotónicas de manera constante, sin saltarse ningún punto de hidratación. En promedio, se recomienda tomar entre 150 a 180 cc de agua o bebida isotónica cada 20 minutos.

¿Necesitas ejercitar antes de la carrera?

El día anterior, debes descansar para permitir que los músculos se recuperen y no lleguen fatigados al punto de partida.

¿Cuánto debes dormir?

La calidad como la duración del sueño tienen gran influencia sobre tu rendimiento. Dormir poco aumenta el riesgo de mayor deshidratación, lesiones e incluso un golpe de calor. Debes dormir lo suficiente para sentirte descansado al día siguiente. En general se recomienda dormir al menos 8 horas, pero esa variable es individual.

El día de la carrera

  • Antes de partir, debes hacer un calentamiento suave de entre 10 y 15 minutos, movilizando los principales grupos musculares. También se recomienda hacer estiramientos suaves. Al finalizar, también debes realizar un enfriamiento paulatino y hacer elongaciones mantenidas al menos 30 segundos en los músculos de las piernas para favorecer la recuperación.
  • Si te sientes mal durante la competencia, habrá una carpa médica con profesionales de Red de Salud UC CHRISTUS cada 5 kilómetros en las que puedes solicitar atención sin costo si la requieres. Ante una emergencia, se debe avisar a alguien de la organización -incluidos carabineros- o llamar al teléfono de emergencia que se encuentra junto al número de competencia, reportando la ubicación del paciente y describiendo la situación de la manera más precisa posible.
  • Al finalizar la carrera, no te detengas bruscamente porque puedes desmahyarte. Se aconseja una recuperación activa, con una caminata suave en dirección del puesto de hidratación. Al llegar a tu casa, es útil una ducha fría para desinflamar los músculos. Al día siguiente, es necesario hacer un trabajo físico recuperativo, con un trote muy suave de unos 20 minutos asociado a una elongación suave. Así se favorece la eliminación de los desechos acumulados y se evitan los tadicionales dolores musculares.