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Maratón de Santiago: consejos prácticos

Falta muy poco para la gran fiesta deportiva de nuestro país. Unas 29 mil personas correrán en las categorías de 10, 21 ó 42 kilómetros y nuestros especialistas te entregan las últimas recomendaciones.

Maratón de Santiago: consejos prácticos

El doctor Luis Vergara, deportólogo de Red de Salud UC CHRISTUS y director médico del Maratón de Santiago 2016, entrega algunos consejos prácticos para afrontar con éxito la competencia.

  • ¿Cómo alimentarse el día previo a la carrera?
    • El día clave en la alimentación es el sábado, ya que cualquier error en nuestra alimentación impactará directamente en nuestro resultado al día siguiente. La alimentación debe ser liviana, fraccionada, baja en grasas y privilegiando hidratos de carbono, los cuales se almacenarán en nuestros músculos y serán la principal fuente de energía durante la competencia. La cena de la noche anterior también debe ser liviana, prefiriendo proteínas de fácil digestión como por ejemplo las carnes blancas. 
  • ¿Cómo debiera ser el desayuno del día de la competencia?
    • El desayuno del día de la carrera no debe ni necesita ser abundante. Hay que levantarse temprano, se debe comer al menos 2 a 3 horas antes de comenzar la competencia y debe contener carbohidratos, ser moderada en proteínas y bajas en grasas. Un ejemplo de desayuno puede ser leche descremada, frutas, cereales o pan, evitando grasas como queso y mantequilla.
  • ¿Cómo mantenerse hidratado, hay alguna cantidad de agua que se deba consumir? 
    • Lo ideal es calcular previamente en los entrenamientos cuanto líquido perdemos por hora de ejercicio, ya que las pérdidas varían de persona a persona. Tanto la deshidratación como el exceso de agua pueden ser perjudiciales. La hidratación debe comenzar días previos a la carrera, tomando suficiente cantidad de agua como para que la orina salga transparente. Durante la carrera debemos alternar agua con bebidas isotónicas, en pequeñas cantidades pero de manera constante, sin saltarse ningún punto de hidratación. En promedio, se recomienda tomar entre 150 y 180 cc de agua o bebida isotónica cada 20 minutos.
  • ¿Se recomienda hacer algún tipo de actividad física el día previo: trote suave, bicicleta u otro deporte?
    • El día anterior a la Maratón de Santiago se debe descansar, para permitir que nuestros músculos se recuperen y no lleguen fatigados al momento de partir. 
  • ¿Cuánto debería dormir?
  • Pocos deportistas saben que tanto la calidad como la duración del sueño de los días previos también influye en el rendimiento de una competencia. Es más, dormir poco también es un factor de riesgo de mayor deshidratación, de sufrir lesiones e incluso de tener un golpe de calor. Se debe dormir lo suficiente para sentirnos descansados el día siguiente. En general se recomienda dormir al menos 8 horas, pero puede variar de persona a persona.
  • El día del maratón, ¿cuánto tiempo de elongación previa debiera hacerse?
    • Antes de partir debemos hacer un calentamiento suave de unos 10 a 15 minutos, movilizando los principales grupos musculares. También se recomienda hacer estiramientos suaves, no excesivamente intensos, ya que puede influir en la contracción muscular durante la carrera. Al finalizar también debemos hacer un enfriamiento paulatino, y hacer elongaciones mantenidas al menos 30 segundos de los músculos de nuestras piernas para favorecer la recuperación.
  • ¿Qué hacer si me siento mal durante la competencia?
    • A lo largo de la ruta, habrá carpas médicas del equipo de Medicina Deportiva UC cada 5 kilómetros para brindar asistencia médica en caso necesario. Además, habrá 8 motos con médicos a bordo patrullando el circuito. En caso de alguna emergencia de salud, se puede avisar a alguien de la organización, banderilleros, carabineros o llamar al teléfono de emergencia que se encuentra junto al número de competencia, avisando la ubicación lo más exacta posible y describiendo la situación.

Después de la competencia

Al cruzar la línea de meta debemos evitar detenernos bruscamente, ya que puede generar un desmayo. La recomendación es hacer una recuperación activa, con una caminata suave en dirección de la hidratación y los puestos de alimentación. 
Al llegar a la casa es útil una ducha fría para desinflamar nuestros músculos. Al día siguiente es necesario hacer un trabajo físico recuperativo, con un trote muy suave de unos 20 minutos de baja intensidad, asociado a una elongación suave, para favorecer la eliminación de los desechos acumulados dentro de nuestros músculos y evitando así los tradicionales dolores musculares que aparecen los días siguientes a una maratón.