Toma tu Hora

El valor de la consulta y la forma de pago puede variar según tu previsión, plan de salud y médico seleccionado.

X

Presupuestos

El valor de la consulta y la forma de pago puede variar según tu previsión, plan de salud y médico seleccionado.

X

Resultado de exámenes

X
Slide

Calentamiento previo: la clave en todo deporte

Previo a la realización de cualquier tipo de actividad física, es necesario, ejecutar una preparación adecuada sobre los distintos grupos musculares que se utilizarán en la tarea programada. Lo anterior, permite condicionar al cuerpo para obtener un mayor rendimiento, además de disminuir el riesgo de lesiones.

Calentamiento previo: la clave en todo deporte

Uno de los objetivos de realizar un calentamiento antes de realizar actividad física, es el aumento de la temperatura en los tejidos corporales. Esto se logra por medio de una vasodilatación, específicamente en los grupos musculares implicados en el gesto deportivo. Al aumentar la temperatura a nivel corporal, se produce una disminución de la afinidad del Oxígeno (O2) por parte de la Hemoglobina, lo que es altamente beneficioso, por cuanto se traduce como un desplazamiento a la izquierda de la curva de disociación de la hemoglobina.


De esta forma, la entrega de O2 desde la sangre a los tejidos se ve aumentada, provocando una disminución del déficit de O2 inicial que se evidencia  al comienzo de la actividad física. Como se dijo antes, todo este proceso resulta muy beneficioso, ya que se eleva el punto base de volumen de O2, dejando más de la capacidad aeróbica para las siguientes tareas.


Realizar un calentamiento antes de un esfuerzo vigoroso, aumenta la glucogenólisis (degradación del glucógeno), la glicolisis (término metabólico del paso de glucógeno a piruvato), la degradación de fosfatos de alta energía (ATP y ADP) y la secreción de epinefrina. Otro de los benefisios asociados al calentamiento previo, es el aumento de la  temperatura tisular, la cual mejora la conducción nerviosa, logrando una mayor respuesta de la activación muscular, logrando una mayor respuesta de la activación muscular, lo que produce una disminución de la rigidez o “Stifness” gracias a la redistribución de enlaces entre Actina y Miosina, los que aumentan con el músculo en reposo. Lo anterior se traduce en un incremento del rango de movimiento y del desarrollo de fuerza  máxima.


Otro elemento muy importante es la flexibilidad, la que se define como la capacidad de un músculo para alargarse y permitir a una articulación moverse a través de un rango de movimiento.


Uno de los objetivos de la elongación antes de una competencia es aumentar el rango articular, junto con disminuir la resistencia al movimiento ejercida por el músculo antagonista, permitiendo así un patrón de movimiento más libre. La evidencia indica que lo valores óptimos para generar cambios en el tejido, de manera que haya un aumento en la longitud, pero sin afectar el sistema nervioso asociado a la activación muscular, es de entre 10 y 12 segundos. En un calentamiento previo exento de flexibilidad, se ha identificado una disminución de rango de movimiento, pudiendo aumentar la posibilidad de sufrir una lesión en el mismo músculo o en estructuras adyacentes. La mejoría en la flexibilidad está asociada a un aumento de la economía del movimiento, lo que finalmente se traduce en movimientos más precisos y mejor ejecutados, optimizando el gesto deportivo. Dado lo anterior, se han propuestos distintas pautas de flexibilidad dentro del entrenamiento, o sencillamente entrenamientos específicamente dirigidos a la flexibilidad, donde la elongación estática ha sido la preferida como instrumento para mejorarla.


Asimismo, se ha documentado una disminución de fuerza producida posterior a la ejecución de elongaciones, pero ésta depende de la técnica empleada (las elongaciones dinámicas no tienen repercusión), el tipo de contracción usada para medir la fuerza (contracciones excéntricas no influyen en la generación)  y la longitud muscular en la cual es evaluada la fuerza (en músculos largos no se reporta una disminución importante). Se ha evidenciado que la disminución de la fuerza es proporcional al tiempo de elongación estática.


Estudios recientes han demostrado que la realización de elongaciones estáticas previo a una competencia, disminuyen  la producción de fuerza y potencia. Ésta es la razón por la cual ha crecido la necesidad de buscar otros métodos que aumenten la flexibilidad. En concordancia con lo anterior, las elongaciones dinámicas han surgido como respuesta a esta búsqueda. Estas elongaciones involucran un movimiento controlado por todo el rango de movimiento de cada articulación, sin perjudicar la actuación deportiva. Diez minutos de actividades de calentamiento previo dinámico, han demostrado resultados significativos en carreras, lanzamientos de distancia de balones medicinales, 5 saltos en distancia o pentasaltos, y saltos de altura.


Una de las explicaciones, de porqué las elongaciones dinámicas son significativamente mejores que las estáticas con un objetivo precompetitivo, es por la estimulación del sistema nervioso que provoca una inhibición de la musculatura antagonista, lo que se traduce en un aumento del desarrollo de la fuerza y potencia muscular.


Sumado a esto, un calentamiento previo explosivo (especialmente si incluye carreras cortas intensas o contracciones voluntarias submáximas de corta duración) producirá un efecto potenciador post activación, mejorando la capacidad contráctil del músculo, debido a la fosforilación de la cadena ligera reguladora de la Miosina y a la elevación de calcio en el citosol. Estos cambios alteran la relación fuerza-velocidad.


Si bien es beneficioso realizar un calentamiento antes de una competencia, es preciso destacar que la intensidad del mismo debe ser moderada ya que si éste es muy intenso, (por sobre 75% del volumen del consumo de oxígeno máximo), provoca una acidificación metabólica atribuida a la acumulación de hidrogeniones, afectando el rendimiento de las tareas posteriores, provocando una sensación de dolor post ejercicio.


Es por esto que antes de una competencia, el calentamiento previo se debe distribuir entre activación muscular y elongaciones dinámicas no sobrepasando los 25 minutos para evitar los efectos adversos, sobre todo en actividades de largo aliento, como es el caso de la maratón. Todo esto complementado con una buena nutrición los días previos al día de la carrera y con sus respectivas colaciones durante las distancias más larga. No deberían tener problemas en terminar este tan admirable desafío.


Por: Philipp Gerhard Gómez, Kinesiólogo Medicina Deportiva UC