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Recomendaciones para adaptarse al cambio de hora

Este sábado comienza el horario de verano. Aunque para muchos este cambio marca un hito en la época de invierno y verano, algunos grupos de la población ven afectadas sus rutinas y procesos de adaptación. ¡Veamos cómo enfrentarlo!

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Centro del Sueño

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Recomendaciones para adaptarse al cambio de hora

Este sábado 11 de agosto a medianoche, los relojes deberán adelantarse una hora en todo Chile. Para la doctora Julia Santín, neuróloga del Centro del Sueño de nuestra Red, desde el punto de vista del sueño no debieran existir los cambios de horario y menos con intervalos cortos, debido a que estos afectan nuestro reloj biológico interno situado en el hipotálamo y que regula el ciclo del sueño-vigilia.

Dentro de los dos cambios de horario (invierno-verano), este es el más negativo porque además nos resta una hora de sueño, lo que produce somnolencia diurna, más marcada sobre todo en aquellas personas que crónicamente duermen poco.

“Entre las consecuencias negativas se podría producir somnolencia, irritabilidad, dificultades en la atención, la concentración y la memoria, fatiga, baja en el rendimiento, menor productividad, malestar general, disminución del ánimo, trastornos gastrointestinales y del apetito, entre otrass. No obstante, estos son transitorios y afectan poco a nuestra salud puesto que en aproximadamente unos tres días nuestro organismo se acostumbraría al nuevo horario”, apunta la especialista.  

Decálogo del sueño

  • Fijar la hora para dormir y despertar.
  • No dormir durante el día y de hacerlo, no exceder los 45 minutos.
  • No beber alcohol en cantidades excesivas 4 horas antes de acostarse.
  • No tomar cafeína 6 horas antes de acostarse. Incluye café, té, colas y chocolate.
  • No ingerir comidas abundantes, picantes o muy dulces 4 horas antes de acostarse.
  • Hacer ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarse.
  • Dormir en una cama cómoda.
  • Fijar una temperatura confortable y mantener buena ventilación en el dormitorio.
  • Bloquear ruidos y eliminar luces innecesarias en el dormitorio.
  • Reservar la cama para dormir. No utilizar la cama para trabajar o ver TV.

Sin embargo, estos efectos negativos pueden durar un poco más entre quienes tienen un trastorno del sueño previo, como apnea, insomnio crónico, trabajos en turnos rotativos, etc. También afectará algo más a las personas que tienen horarios muy irregulares para acostarse y malos hábitos de sueño en general. Otro grupo que podría tener mayores problemas con este cambio de hora, son las personas que tienen una tendencia habitual a quedarse dormidos más tarde, advierte la doctora Santin. Y en el caso de los niños, es importante fijar normas en los horarios para ayudarles en esta adaptación.

“Aquí, más importante que los posibles trastornos es velar porque la rutina y los hábitos de los niños no se vean alterados”, sentencia la especialista. 

Si una vez cambiado el horario las molestias continúan, la doctora Santin recomienda cumplir de manera lo más fiel posible con las normas del "Decálogo del Sueño" de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño.