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¡Come rico y sin culpa!

por equipo de Nutrición, Clínica San Carlos de Apoquindo

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Septiembre
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05 de Septiembre de 2017

¡Come rico y sin culpa!

Se acercan los festejos patrios y con ellos diversas tentaciones en torno a la mesa y la parrilla.

Hoy te contamos cómo alimentarte sin sufrir las temidas consecuencias, pues en estas fechas es sabido que el aumento de peso puede llegar a los tres kilos. Debes considerar que una mala alimentación contribuye no solo a subir de peso, sino también a la aparición temprana de ECNT (enfermedades crónicas no transmisibles), como diabetes y dislipidemia, entre otras.

Son cuatro días de celebración y la tradición dicta: empanadas, asados, anticuchos, pan amasado y aperitivos, que producen alza de peso y generan un desorden en la distribución de las comidas, ya que solo el almuerzo puede tener entre el 50 o 60 % del VCT (Valor Calórico Total) recomendado para un día. La cantidad de calorías indicadas para la población depende de la edad, sexo, estado fisiológico, estado nutricional y actividad física. Por ejemplo: una mujer con actividad sedentaria, de entre 18 y 30 años y de 60 kg necesita un aporte calórico total de 1.800 calorías, y para un hombre de 70 kg con la misma edad y actividad sedentaria, 2.100 calorías. (Fuente: FAO/OMS/ONU. Ginebra 1985).

Si analizamos los alimentos característicos de las Fiestas Patrias, es evidente que son altos en grasas saturadas, carbohidratos, azúcares simples y alcohol. Calculemos:

 

 

¿El total? 4.600 calorías en el almuerzo. Es decir, el 255 % más de las calorías recomendadas para una mujer y el 219 % más de las sugeridas para el hombre, sin considerar la ingesta calórica del desayuno y la comida.

Consejos dieciocheros saludables

Brochetas de mariscos

3 brochetas (una por persona)

1 unidad

 

Kcal

59

Proteínas

6,5 gr

Carbohidratos

4,6 gr

Lípidos

1,4 gr

Fibra

0,8 gr

 Ingredientes                    

•  1 trozo pimentón 85 gr

•  1 trozo  cebolla     40 gr

•  3 unidades camarones   30 gr

•  9 unidades choritos       45 gr

•  3 unidades  ostiones        45 gr

•  sal           

•  aceite oliva              

Mini sándwich de pino

3 unidades 

1 unidad

 

Kcal

346

Proteínas

16 gr

Carbohidratos

36 gr

Lípidos

16 gr

Fibra

2 gr

 

Ingredientes               

•  3 unidades  pancitos          240 gr

Pino:                                              

•  150 gr  carne molida 3 % grasa          

•  150 gr  cebolla picada           

•  1 diente ajo       

•  2 cucharadas aceite oliva   

•  orégano, ají de color, comino, sal, pimienta                           

Rellleno:

•  1 unidad huevo duro      50 gr

•  6 unidades  aceitunas       45 gr     

Masa:                                              

•  1 taza harina de maíz   160 gr

•  1/2  taza chuño       50 gr

•  1/2 taza maicena    40 gr

•  3 cucharadas         aceite de oliva      30 cc

•  1 1/2 taza              agua        

•  sal        

•  Ración: 7 pancitos de 80 grs c/u       

 

Quínoa con almíbar de ciruelas y chancaca

5 porciones 

Una porción

 

Kcal

24

Proteínas

0,9 gr

Carbohidratos

4,1 gr

Lípidos

2,5 gr

Fibra

0,3 gr

 Ingredientes

Almíbar:                                     

•  250 gr  chancaca 1 1/4 taza

•  1 litro agua              

•  1 rama canela           

•  10 unidades ciruelas daguen 100 gr   

Quínoa:                                                         

•  300 gr de quínoa cocida               2 1/2 tazas

•  (100 gr cruda)                 

    Palabra de Chef

Nos preparamos para recibir septiembre con alternativas diferentes a la empanada con gluten, los anticuchos de carne y el famoso mote con huesillo. Es un gran sacrificio llegar a esta fecha pasando por alto los disfrutes de las típicas preparaciones, pero existen alternativas deliciosas y muy saludables.

En esta oportunidad presentamos una variante de los anticuchos de carne y longanizas.

En un bowl pon los mariscos y condiméntalos con pimienta recién molida, aceite de oliva, sal de ajo y deja reposar 10 minutos. Arma las brochetas con los mariscos y pimentones para terminar con un trozo de cebolla morada para dar un toque dulce. En esta ocasión utilicé pimentones amarillos, verdes y rojos para aportar cambios de color y sabor. Acompaña de una ensalada de tomatitos, rabanitos y cilantro aderezada con sal, pimienta, aceite de oliva y jugo de naranja.

Para preparar los mini sándwich, pon la harina en un bowl, agrega sal, aceite de oliva, agua tibia y une todos los ingredientes hasta obtener una masa suave y húmeda. Forma siete bolitas y dales forma de pancitos. Cocínalas a fuego suave por ambos lados hasta que estén doradas y crujientes. Mientras, en una olla prepara el pino añadiendo la cebolla junto con el aceite y la sal, y cocina lentamente hasta dorar. Luego agrega la carne y los condimentos, deja cocer unos minutos más hasta que el pino esté hecho y agrega un chorrito de agua si fuera necesario. Corta los pancitos por la mitad y rellénalos con el pino, láminas de huevo duro y las aceitunas descarozadas. Acompaña con un jugoso pebre de tomate.

Para la quínoa con ciruelas, primero prepara el almíbar poniendo la chancaca en una olla con un litro de agua, las ciruelas y la canela. Hierve a fuego suave hasta que el líquido se reduzca a la mitad y se convierta en un almíbar. Cocina la quínoa en abundante agua con la cáscara de una naranja durante 10 minutos. Filtra el agua y deja enfriar. Sirve la quínoa con el almíbar de chancaca y las ciruelas. ¡Esperamos que disfruten de estas esperadas fiestas con estas deliciosas recetas!

 Carolina Reyes, chef Clínica San Carlos de Apoquindo 

Colaboración: Valentina Uauy, Nutricionista Clínica San Carlos de Apoquindo, Red de Salud UC CHRISTUS.