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Alimentación y deporte: cómo influye lo que comemos a la hora de correr

Una buena nutrición en los deportistas es primordial. Si bien depende de la disciplina en la que te desempeñas –y si eres amateur o profesional- la alimentación juega un rol importantísimo a la hora de medir tu rendimiento.

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Red de Salud UC CHRISTUS

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Alimentación y deporte: cómo influye lo que comemos a la hora de correr

Se acerca el verano y, con él, el calendario de corridas se intensifica. ¡Atención runners! La nutricionista Alejandra Espinosa de Medicina Deportiva UC responde tus dudas y derriba mitos sobre la alimentación de los deportistas.

  1. ¿Qué debo comer previo a una corrida? 
    “Los nutrientes principales que se deben ingerir, principalmente antes de una corrida de larga duración, son los hidratos de carbono en gran proporción y las proteínas, de una a cuatro horas antes de la competencia. Es bueno ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono de lenta absorción (complejos) como cereales, distintos tipos de pan y galletas. Pueden ir combinados con hidratos de carbono de rápida absorción (simples) como lo es la miel o las mermeladas en cantidades moderadas, según la tolerancia de cada individuo. Además, puedes sumar lácteos con o sin lactosa -dependiendo también de la tolerancia- porque son ricos en hidratos de carbono y proteína”, explica la profesional. La alimentación antes de una corrida tiene como objetivo preservar las reservas de energía corporales para resistir la competencia y que los órganos vitales no se vean disminuidos en aporte energético durante la corrida. “Las recomendaciones están hechas en base al peso, nivel de entrenamiento y hábitos alimentarios previos a los entrenamientos. Los volúmenes van a depender de cada individuo. Hay alimentos que en menor cantidad aportan una gran cantidad de nutrientes, lo fundamental es que no sean volúmenes importantes y que no contengan gran cantidad de grasas”, agrega. 

  2. ¿Y después de un maratón, por ejemplo, qué debo comer? 
    El objetivo de la alimentación inmediatamente posterior a la competencia de larga duración es que debe restablecer las reservas de energía corporales que fueron utilizadas. “Posterior a un maratón, por ejemplo, se deben aportar hidratos de carbono de rápida absorción (simples) como es la glucosa y fructosa en forma líquida y sólida. Esto es el ejemplo de bebidas isotónicas y fruta natural”, explica Espinosa.

  3. Si voy a participar de una corrida o maratón, ¿qué tipo de dieta debo seguir y con cuánta anticipación?
    Siempre se debe realizar una alimentación que sea acorde con la disciplina que se desempeña, adecuada según tus gustos, tu accesibilidad a ellos e –incluso- a las patologías que pueda tener el runner. “Lo importante es entrenar e ir generando cambios alimentarios según rendimiento, malestares gastrointestinales o preferencias para poder lograr hacer cambios que influyan en la composición corporal y en las reservas de energía del cuerpo que influyen directamente en el rendimiento deportivo”, señala la nutricionista. Y si bien no hay un tiempo determinado para poner en práctica una dieta en particular, sí importa que cuando comiences a entrenar, “debes hacerte chequeo médico completo, de la composición corporal y alimentaria, para asegurarte de que estarás en las mejores condiciones para rendir en las competencias”, señala la profesional. Por eso, no olvides chequear también tu corazón para que pueda latir con más energías en cada corrida y realízate tu chequeo cardiológico en UC CHRISTUS.

  4. ¿En qué se diferencia la dieta de un runner amateur con la de un profesional? 
    El deportista profesional se caracteriza por entrenar de muy pequeño con una rigurosidad e intensidad mayor, “esto genera adaptaciones metabólicas, intestinales, cardiorrespiratorias, composición corporal, entre otras. Así, adoptan estrategias alimentarias diferentes que las personas que tienen una condición física no tan acondicionada al entrenamiento riguroso”, explica Espinosa. 

Derribando Mitos

Frente a estas tres aseveraciones que debes haber escuchado más de alguna vez, la nutricionista Alejandra Espinosa nos explica por qué son FALSAS. 

Si como muy tarde y luego me acuesto a dormir, engordo más. 
“El aumento de peso es un desequilibrio entre lo que se ingiere y lo que se gasta. Si uno consume las calorías que le corresponden en el día según sus actividades, la distribución de estas durante el día no dependen en qué horario se ingieran. Más bien, que se rompa ese equilibrio entre lo ingerido v/s lo gastado”.

Comer inmediatamente después de hacer deporte puede provocar efecto rebote.
“Incluso se recomienda la ingesta inmediata para reponer sustratos que se están degradando, como pueden ser las proteínas musculares, o reservas que se deben reponer, como la glucosa en el músculo”. 

Si hago deporte a mayor temperatura, quemo más calorías.
"La temperatura ambiental elevada genera que el organismo debe equilibrar su temperatura central y, por lo tanto, lo que genera es aumento de la sudoración, o sea, mayor riesgo de deshidratación. Existe una baja de peso posterior al entrenamiento en temperaturas elevadas, pero está asociado a una pérdida de agua corporal, lo cual es peligroso si sobrepasa el 2-3% del peso pre competitivo”. 


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